メタボリック シンドロームの改善に向けて！〜メタボリック シンドローム運動・食事療法〜

メタボリックシンドロームの食事療法を始めることで、長年にわたって続けてきた食習慣を急に変えることは、とても難しいものです。
たとえば、毎日食べたいものを我慢していると、しだいに好きなものを食べたいという欲求がでてきて、それが大きなストレスとなってしまい、逆に中性脂肪値を上昇させることがあります。

こういう場合は、２週間に１回だけでも我慢しないで好きなものを好きなだけ食べるという方法もあります。
メタボリックシンドロームの食事療法をされている人でも、せっかく下がった数値も上がってしまうのでは？と心配されるかもしれませんが、２週間に１回程度なら、中性脂肪値やコレステロール値にはあまり影響がありません。
好きなものというのが高脂血症になりにくい食品であればさらに理想的です。

２週間に１回だけでも好きなものが食べられる、ということを考えながらのメタボリックシンドロームの食事療法であれば、それほど苦にならずに、ストレスもたまらないはずです。
危険なのは、食べたいものをいっさい口にせず、ひたすら耐えたあげくにストレスがたまり、その反動で暴飲暴食に走ってしまう事なのです。

食事療法を続けていくうちに、だんだん嗜好も変化してきて、好きなものが自然と高脂血症になりにくい食品に変化していき、この２週間に１回の好きな食べ物もついつい忘れてしまうようになってきます。

食生活を改善するということはとてもたいへんな事です。メタボリックシンドロームの食事療法は、辛抱強く続けていかなければならないものです。
すべては、自分の健康のためですから、無理せずにできることから実行していって下さい。

朝食は、１日をスタートさせる大切なエネルギー源ですが、最近では大人・子供ともに朝食をとらない傾向にあるようです。

メタボリックシンドロームの食事療法は過剰な栄養摂取を控えることが目的ですが、不規則な食生活はいけません。
「お腹がすかない」、「時間がない」、「食べる気がしない」などの理由から、朝食をとらない人がいますが、特に中性脂肪が気になる人は食事の量は調整しても回数は調整してはいけません。

食事回数が少ないことが習慣になると、身体は次の食事までエネルギーを確保しようとして、インスリンが多く分泌され、肝臓に中性脂肪をたくさん作ってためこもうとします。
このことから朝食をぬくことによって、逆に太りやすい体質になってしまうのです。さらに、空腹状態が続くと、肝臓でコレステロールも量産してしまいます。つまり１日２食にすることで、体内に中性脂肪とコレステロールが溜まってしまう結果になってしまうのです。

メタボリックシンドロームの食事療法を行なっている人も、食欲がないときでも少量だけ朝食を摂るようにしましょう。
朝、必要な脳の活動エネルギーになるのは糖質です。糖質とは、いわゆる主食、ご飯や食パン、麺類などです。したがって朝食は主食中心に摂ることが良いといわれています。果実に含まれる糖質も、主食同様に脳のエネルギーに変わります。

理想的なメタボリックシンドロームの食事療法での朝食は、昔からの日本食で、ごはんと味噌汁、納豆や海苔、わかめや温野菜などを少しづつ、ゆっくり食べるのが良いでしょう。

メタボリックシンドロームの食事療法は、体内に増えすぎたコレステロールの減少も目的ですが、コレステロールも中性脂肪と同じ様に身体にとってはなくてはならない物質です。
しかし、身体に貯まりすぎることによって害となります。通常、「脂肪」と呼ばれるものには、脂肪酸、中性脂肪、コレステロール、リン脂質の４種類があります。

コレステロールもその脂肪の一種で、同じ脂肪でもコレステロールは私たちの身体に約６０兆個あるといわれている細胞の壁の材料であると同時に、種々のホルモンや胆汁酸の材料にもなっています。
また、男性ホルモン、女性ホルモン、副腎皮質ホルモンや、脂肪の消化酵素であり、肝臓で合成される胆汁酸の原料でもあるのです。

コレステロールは、１日あたり１〜１．５ｇは必要だといわれています。その２０〜３０％は普段の食事で取り入れ、残りの７０〜８０％は体内で毎日、新しく合成されています。
メタボリックシンドロームの食事療法では、これらのコレステロールに関する知識も必要です。

男性の場合、３０歳を過ぎた頃から中性脂肪値は急激に増加し、６０歳ごろまでに２０〜３０ｍｇ／ｄｌ増加します。コレステロールは年間に約１ｍｇ／ｄｌの増加があるといわれています。一方、女性はどちらも閉経後に急激に増加します。

男性と女性、年齢などによっても、メタボリックシンドロームの食事療法は変わってきます。

メタボリックシンドロームの食事療法は、中性脂肪を減らすことが目的のひとつですが、その中性脂肪を構成する脂肪酸には、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸があります。とくに、飽和脂肪酸は酸化されにくい反面、身体の中でコレステロールを上げる特徴があります。
食肉の脂肪には飽和脂肪酸が多く含まれているので、とりすぎると血中コレステロール値を上げてしまう原因になります。

また、良い油といわれる魚の油でも１／３程度は飽和脂肪酸です。
魚の油にはＤＨＡ、ＥＰＡなどの不飽和脂肪酸が多く含まれているので、メタボリックシンドロームの食事療法では、牛肉や豚肉などを避けて魚を多く食べればよいと思われていますが、ＤＨＡ、ＥＰＡなどの不飽和脂肪酸は酸化されやすいので、長時間日光や空気にさらされる魚の干物は逆に過酸化脂質の原因になる可能性もあります。魚はできるだけ新鮮なものを選んで食べましょう。

メタボリックシンドロームの食事療法は、中性脂肪を減らすことが大切ですが、増えすぎると問題を起こすだけなのであって、体にとっては大切な働きもします。
寒さから身体を守り、体温を一定に保つ役割をします。体内の中性脂肪の量が極端に減れば、体温の調節などに障害が出ます。
その他、人体の活動に必要なエネルギー源が、食事などを通して供給されないときのエネルギーとなります。エネルギー不足になると、中性脂肪は遊離脂肪酸という物質に分解されて血液中に放出され、全身に運ばれて体内各部分の細胞が正常に活動するためのエネルギー源になるのです。

メタボリックシンドロームの食事療法では、体内の増えすぎた中性脂肪を、正常な状態にすることが目的のひとつになります。

内臓脂肪の蓄積により起こったメタボリックシンドロームは食事療法を行なうことで改善することができます。
食事療法のポイントは１回の食事を、腹８分目に抑えること、ゆっくりとよく噛んで食べること、そして、間食をひかえることなどがあります。
巷には、メタボリックシンドロームの食事療法として、ダイエット商材が溢れていますが、基本は摂取エネルギーをいかに減らすかが大切です。

食事で摂取した過剰な栄養が内臓脂肪になり、その内臓脂肪が追い討ちをかけるように血中の中性脂肪をさらに増やしてしまいます。
メタボリックシンドロームの食事療法では、中性脂肪を下げる為に毎日の食事内容を見直す必要があります。
１日３０品目を目安に、１日３回、栄養バランスのよい食事を均等に取ることが正常値への最も近道となります。

１日３０品目を摂取するコツとして、１）３食を定食型（主食＋主菜＋副菜）にして乳製品と果物を１日１回加える。２）昼食では、スパゲティや天丼・ラーメンなどの１品ものは極力避ける。３）野菜はサラダだけでなく、おひたしや炒め物でもとる（野菜の量を多くとるため）。４）みそ汁やスープには何種類もの具を入れる。５）主菜は肉や魚とし、卵や大豆製品を１日１回とる。などがあります。

成人では１回の食事につき、炭水化物（糖質）５５〜６０％、脂質２０〜２５％、たんぱく質１５％の割合で栄養摂取するのがバランスのとれた理想的な食事といわれています。
メタボリックシンドロームの食事療法では、摂取エネルギーを減らすほかに、摂取する栄養のバランスも大切です。

厚生労働省はメタボリックシンドローム対策として早期健診・健康指導・運動療法を自治体に呼び掛けていますが、全国に先駆けて東京都府中市がメタボリックシンドロームの運動療法に役立つ歩数計サイズの生活習慣記録器を市民に無料配布し、本格的なメタボリックシンドローム対策を開始しました。

この生活習慣記録器は、大手医療機器メーカー「スズケン」（名古屋市）が開発した「ライフコーダ」というもので、腰に装着するだけで運動量や歩数、カロリー消費量をモニターで確認できるほか、専用の管理ソフトを使用すればパソコン上で運動量、血糖値などをグラフや表で把握できるようになっています。

メタボリックシンドロームの運動療法に関するシミュレーションも可能で、目標腹囲や体重、達成期間を入力するだけで１日の平均運動量を自動計算します。
「ゴルフ」「ジョギング」「子供と遊ぶ」などの運動を「何分行えばよいか」と表示し、１日当たりの食事制限量も計算でき、「ご飯（茶碗（ちゃわん）小）０・５杯」などと具体的に示されます。

今までの自治体の健康増進施策は健診などによる病気の早期発見が中心で、生活習慣病については市民に注意を呼び掛けるぐらいの対策しかありませんでしたが、ライフコーダの導入で具体的なメタボリックシンドローム運動療法の対策が可能になります。

１個約１万５０００円と少々高値ですが、生活習慣病の医療費負担を考えれば“安い買い物”との見方もあり、今後はメタボリックシンドロームの運動療法のために、多くの自治体でライフコーダが採用される可能性もあります。

メタボリックシンドロームの運動療法で、最も代表的な運動にウォーキングがありますが通勤や買い物などの外出のときに意識的に速歩きをするだけでも効果が違ってきます。
１駅分遠くまで歩いてみる、少し離れた店まで歩いて買い物に行くなど普段の生活の中でウォーキングを取り込んでいけば無理なくメタボリックシンドロームの運動療法を継続することが可能になります。

ウォーキングの効用として、１）肥満や高中性脂肪血症・高コレステロール血症・高血圧・糖尿病・動脈硬化などの生活習慣病を予防、または改善。２）筋肉が鍛えられて新陳代謝が高まり、太りにくい体質になる。３）足腰が強くなる。４）骨を刺激し丈夫にする。５）スタミナが付き、疲れにくい体になる。６）ストレス解消になる。７）怪我の心配がほとんど無い。などがあります。

１日１万歩が理想と良く言われますが、歩数を稼ぐ事よりも無理なく正しいフォームで歩く事が効果を挙げるポイントです。
また、ウォーキングのほかにできることで、エスカレーターやエレベーターを使わずに階段を使う、電車やバスでは必ず立つことなども普段の生活の中でのメタボリックシンドローム運動療法のひとつです。

また、最近の研究では１回１０分程度の短時間のウォーキングを１日のうちに３回繰り返し行うことで、１日に１回３０分連続して歩いた場合と同程度の効果が得られることが分かってきました。
そのため、こまぎれのウォーキングでも１日３回以上、１回に休まず１０分以上歩くことがメタボリックシンドロームの運動療法になります。

メタボリックシンドロームの運動療法を行なう際、自分に合った運動強度を知る事が大切です。運動強度とは１回の運動量や身体にかかる負荷のことをいいます。中性脂肪を減らすことが目的の運動療法では肩で息をするようなハードな運動は必要ありません。その目安は運動中の心拍数で判断します。心拍数とは心臓の鼓動の回数のことで、ふつうは脈を取って脈拍を測ります。運動前の心拍数より運動後の心拍数が２０％ぐらい増える程度の運動量（最大値の６０％程度）が、その人に合った運動強度といえます。

脈拍は運動前後に測定します。手首を内側にし、もう片方の手の指（人差し指、中指、薬指）をそろえてあてて、１５秒間の脈を数えます。運動前はその数を４倍にしたものが脈拍数になります。運動後、脈拍数が運動前より２０％以上に上がっている時は運動強度が強すぎると判断します。

メタボリックシンドロームの運動療法では、たしかに運動強度が高いほど、エネルギー消耗量が多く、体脂肪もたくさん燃焼されます。しかし、すべての人に高い運動強度が適しているわけではありません。あまりに激しい運動を行なうことにより、心臓に負担をかけて危険なこともあります。理想的な心拍数の値を計算する方法ですが、有酸素運動のときは２２０から、自分の年齢を引いた後、以下の目安の運動強度を掛ける方法があります。

※　例えば、目標が

　　体重減量であるときの運動強度は、６０〜７０％
　　心臓と肺機能の向上であるときは、７０〜８０％
　　心臓と肺機能の最大化であるときは、８０〜９０％

※　体重を減らそうとする３０歳の男性を例に考えてみましょう。

適正心拍（脈拍）数は（２２０−３０）×０．６〜０．７＝１１４〜１３３となります。運動途中での１分あたりの脈拍がこの程度の数値であれば効果的に運動しているということがいえます。メタボリックシンドロームの運動療法を行う場合は、決して無理をしてはいけません。

メタボリックシンドロームの運動療法を行なうことによって、筋肉への酸素やエネルギー供給を増加させるカテコラミンという物質が上昇したり、インスリンの分泌を抑える事ができるので、効果的に脂肪が分解され、糖尿病の予防にもなります。
また、筋肉の中でリポたんぱくリパーゼという血中の中性脂肪を分解する物質が活性化します。
その結果として中性脂肪を減らすことになり、しかもこれらの物質の脂肪分解、燃焼作用は、皮下脂肪より内臓脂肪において活発で、内臓脂肪が優先的にエネルギーとして使用されます。

メタボリックシンドロームの運動療法で、有酸素運動により使われるエネルギー源は筋肉の中のグリコーゲン、糖質、脂肪の順番に消費されていきます。
運動を行なうときは呼吸を意識しながら身体に酸素を取り込み脂肪を燃焼させましょう。

有酸素運動に対して、筋肉を鍛えるための無酸素運動がありますが、筋肉がつくと基礎代謝量が増えます。
筋肉がつくことにより、ふだん生活している間もエネルギーを消費する体質になり、太りにくいエネルギー消費型の身体になります。
したがって、脂肪のない筋肉を増やすことにより運動をまったく行わない日でもエネルギーが消費される身体になるということになります。

しかし、ボディビルダーのような身体に憧れて無酸素運動ばかりに偏りすぎ、たんぱく質や炭水化物の摂取量がふえると、ある日、健康検診の結果を見て、中性脂肪値やコレステロール値が異常に高く唖然とするケースが増えています。
メタボリックシンドロームの運動療法では、まず、有酸素運動からはじめて運動する習慣をつけていき、運動が習慣化するにつれて筋肉トレーニングなどを適度に取り入れるのもよい方法です。
継続して、メタボリックシンドロームの運動療法を行なうことが大切です。

内臓脂肪の蓄積により起こったメタボリックシンドロームは運動療法を行なうことで改善することができます。

内臓脂肪細胞は、皮下脂肪細胞より脂肪分解に関与する交感神経系のα及びβ受容体を約３倍も多く持っているため、運動療法を行うと、皮下脂肪細胞よりも脂肪分解を起こしやすい特徴をもっています。
この事で分かるように、メタボリックシンドロームの運動療法を積極的に行なえば、内臓に蓄積した脂肪を容易に減らすことができるのです。

メタボリックシンドロームの運動療法では、体内に酸素を多く取り入れる有酸素運動が効果的です。
代表的な運動として、ジョギング・エアロビクス・水泳・ウォーキングなどがありますが、いきなり激しい有酸素運動を始めると心臓に負担がかかるので危険です。
まずは、ウォーキングなどの軽い運動から始めるのが賢明といえます。

強度の低い運動を行なうなら短時間で毎日、強度の強い運動を長時間行なうなら１週間に３日程度がよいでしょう。
ちなみに、早く行なう有酸素運動とゆっくり行なう有酸素運動では、約２倍の脂肪燃焼効果の違いがあるといわれています。

メタボリックシンドロームの運動療法を始めるにあたって、これまで運動習慣のなかった人は、なかなか腰が上がらないものですがライフスタイルに合わせて、できることから始めればよいと思います。
日頃の生活のなかで、楽しみながら運動を行なうことが習慣化すればメタボリックシンドロームの運動療法での効果に期待できるでしょう。